Cronobiología del descanso: Sueño REM con Magnesio Bisglicinato y melatonina
Mecanismo sobre los receptores GABA-A y pautas para deportistas en fases de carga de entrenamiento.
- El magnesio bisglicinato actúa sobre los receptores GABA-A, favoreciendo la relajación del sistema nervioso central.
- Su forma quelada tiene alta biodisponibilidad y no estimula el intestino como las sales de óxido o citrato mal toleradas.
- En deportistas de alto volumen, un sueño deficiente correlaciona con peor recuperación y mayor catabolismo.
- La melatonina (0.5-2 mg) ayuda a adelantar la fase del sueño, pero no sustituye una higiene de sueño sólida.
Magnesio y sistema nervioso: el eje GABA
El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas y modula el sistema nervioso central a través del canal NMDA y de los receptores GABA-A, los mismos sobre los que actúan muchos ansiolíticos de forma mucho más potente.
La suplementación con magnesio antes de acostarse se asocia en varios estudios a mejor latencia de sueño y menor despertar nocturno, especialmente en poblaciones con déficit, muy común en deportistas por la pérdida de minerales en sudor.
Bisglicinato frente a otras formas
No todas las formas de magnesio son iguales. El bisglicinato (magnesio quelado con glicina, un aminoácido también relajante) presenta alta absorción y buena tolerancia digestiva, a diferencia del óxido o el citrato, que pueden causar efecto laxante a dosis altas.
| Forma | Biodisponibilidad | Tolerancia digestiva | Uso típico |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Alta | Muy buena | Sueño y relajación |
| Citrato | Media-alta | Puede laxar | Regularidad / déficit |
| TREAACS® bisglicinato | Alta (quelado) | Excelente | Sueño deportivo |
| Óxido | Baja | Variable | Malo para suplementar |
Cronobiología y rutina pre-sueño
La calidad del sueño es el tercer pilar del rendimiento junto a entrenamiento y nutrición. Los deportistas en fases de choque suelen presentar peor eficiencia del sueño, y ahí la combinación magnesio + L-teanina tiene mejor soporte que las dosis altas de melatonina.
Protocolo habitual: magnesio bisglicinato (200-400 mg de magnesio elemental) 45-60 minutos antes de acostarse, junto a 0.5-2 mg de melatonina únicamente si se necesita adelantar el ciclo o combatir jet-lag. La higiene de sueño (horarios, luz, temperatura) sigue siendo lo primero.
Dra. Sonia Castillo
Dra. en Neurobiología · Comité Científico
Artículo revisado por el comité científico de California Supplements. Las referencias se basan en literatura de revisión por pares (JISSN, Amino Acids y PubMed Central), con miembros del panel doctorados en bioquímica y medicina deportiva.
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