Monohidrato de Creatina: guía de dosificación y tiempos de carga
Desmontamos los mitos de la fase de carga tradicional y te damos el protocolo respaldado por la evidencia.
- La carga agresiva de 20 g/día no es necesaria: 3-5 g diarios saturan los depósitos en 2-4 semanas.
- La consistencia diaria importa más que el momento exacto de la toma respecto al entrenamiento.
- La pureza del monohidrato (Creapure® o 200 mesh) reduce subproductos como la creatinina residual.
- Es segura a largo plazo con ingesta hídrica adecuada y sin necesidad de fases de descarga.
¿Fase de carga o dosis sostenida?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con más respaldo científico del deporte. El protocolo clásico de carga recomienda 20 g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, pero la evidencia actual muestra que no es imprescindible para notar sus beneficios.
Una dosis diaria de 3-5 g sostenida en el tiempo satura los depósitos musculares de fosfocreatina en 2-4 semanas, con menos retención de agua y menor incidencia de molestias gastrointestinales que las cargas de 20 g/día.
La estrategia ideal depende de tu objetivo: si compites en las próximas semanas, la carga acelera la saturación; si entrenas con constancia, la dosis sostenida es más cómoda e igual de eficaz a medio plazo.
“La creatina es el suplemento ergogénico más estudiado y con el perfil de seguridad más sólido de la nutrición deportiva.”
¿Cuánto tomar al día?
La dosis efectiva mínima demostrada en la literatura es de 3 g diarios. La mayoría de estudios de rendimiento emplean 5 g/día, una única dosis diaria, que cubre las necesidades de la mayoría de deportistas independientemente del peso corporal.
Protocolo recomendado
- Dosis sostenida: 3-5 g/día, cualquier momento, todos los días (también en días de descanso).
- Fase de carga (opcional): 0.3 g/kg/día durante 5-7 días, sin superar 20 g/día en total.
- Sin descarga: no hay evidencia de que sea necesaria; la creatina se elimina lentamente del músculo.
- Acompañar con 300-500 ml de agua y, si se desea, con 30-50 g de carbohidratos para mejorar la captación celular.
Tabla rápida de dosificación por peso corporal
Para una estimación precisa en fases de carga, ajusta la dosis a tu peso. En mantenimiento es indiferente: 5 g diarios cubren a casi todos los deportistas.
| Peso corporal | Carga (5-7 días) | Mantenimiento |
|---|---|---|
| 50-60 kg | 15 g/día | 3 g/día |
| 61-75 kg | 20 g/día | 5 g/día |
| 76-90 kg | 20 g/día | 5 g/día |
| +90 kg | 25 g/día (máx.) | 5 g/día |
¿Y el mejor formato? Monohidrato siempre
El monohidrato de creatina sigue siendo la forma con más evidencia, mejor absorción comprobada y mejor relación precio-eficacia. Las formas patentadas como Creapure®, elaboradas en Alemania, garantizan pureza ≥99,9% con mínimos subproductos de síntesis.
Equipo California Supplements
Comité Científico · Nutrición deportiva
Artículo revisado por el comité científico de California Supplements. Las referencias se basan en literatura de revisión por pares (JISSN, Amino Acids y PubMed Central), con miembros del panel doctorados en bioquímica y medicina deportiva.
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