El Ratio Sodio-Potasio Perfecto: Por Qué el Agua Sola Empeora el Rendimiento en Resistencia
Cómo la hiponatremia por dilución bloquea la contracción neuromuscular en entrenamientos y pruebas de larga duración.
- Beber solo agua en esfuerzos largos diluye el sodio plasmático y puede provocar hiponatremia por dilución.
- La hiponatremia bloquea la conducción neuromuscular antes de que aparezca la sed como aviso.
- En sesiones de más de 90 minutos, cada toma de líquido debería aportar sodio, no solo volumen.
- El potasio y el magnesio, junto al sodio, estabilizan la excitabilidad muscular y reducen los calambres.
El mito del agua pura en esfuerzos largos
Durante el ejercicio prolongado se pierde agua y electrolitos por el sudor, principalmente sodio. Reponer solo con agua sin sodio diluye progresivamente la concentración plasmática de este electrolito, un cuadro conocido como hiponatremia asociada al ejercicio.
Es más frecuente de lo que parece en pruebas de resistencia de varias horas, precisamente porque el deportista bien hidratado y disciplinado bebe con frecuencia, pero solo agua — el propio esfuerzo por 'hidratarse bien' es lo que agrava el problema si no se repone sodio.
“En pruebas de ultra-resistencia, la incidencia de hiponatremia sintomática se asocia de forma consistente con una ingesta de líquidos sin sodio superior a lo perdido por sudor.”
Por qué afecta al rendimiento antes de la sed
El sodio extracelular es determinante para la transmisión del impulso nervioso a la fibra muscular. Cuando su concentración cae, la señal neuromuscular pierde eficiencia antes de que el deportista perciba sed o fatiga evidente — el rendimiento cae de forma silenciosa.
Los síntomas iniciales (calambres, sensación de pesadez, pérdida de coordinación fina) suelen atribuirse erróneamente solo a la fatiga, cuando el desequilibrio electrolítico puede ser la causa principal.
Protocolo de reposición en esfuerzos de +90 minutos
- 300-600 mg de sodio por litro de bebida, ajustado a la tasa de sudoración individual y al clima.
- Potasio y magnesio como electrolitos secundarios, no sustitutos del sodio.
- Evitar depender solo de la sed como señal: beber en intervalos regulares planificados.
- En climas cálidos o alta sudoración, aumentar la concentración de sodio, no solo el volumen de líquido.
Calambres: no siempre es solo fatiga
Además de la fatiga neuromuscular periférica, el desequilibrio de sodio, potasio y magnesio amplifica la excitabilidad involuntaria de la fibra muscular. Un electrolito bien formulado —con los tres minerales en proporción, no solo sodio— ayuda a estabilizar esa excitabilidad durante sesiones exigentes.
Equipo California Supplements
Comité Científico · Nutrición deportiva
Artículo revisado por el comité científico de California Supplements. Las referencias se basan en literatura de revisión por pares (JISSN, Amino Acids y PubMed Central), con miembros del panel doctorados en bioquímica y medicina deportiva.
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